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非運動性活動產熱。方法就是多站起來走動。

有人請教，適當施教，但不夾雜其中，當作一種快樂。

帶著孩子上山下海，遠離灰色的城市和3C，絕對是最棒的舒壓方式，可以有效緩減青少年的焦慮。

用遊戲化的方式，讓孩子運用他們最發達的多巴胺系統，引導他們達到各種目標，建立自信心。

運用方法引發他們對閱讀和課業的興趣，使他們能夠自主學習。

提供營養均衡的原型食物，遠離垃圾食物，更要注意能促進大腦生長的營養素。

教容易衝動的青少年冥想，也可以讓他參加球隊或是學武術，讓他發泄多餘體力，學習團隊合作。

主動擁抱痛苦，多巴胺會往快樂方向傾斜。

冷水澡有助於開心。

在《貪婪的多巴胺》這本書講到，人類在多巴胺的推動下，永遠不可能滿足。科學家無法阻止自己製造出更加致命的武器，獨裁者也無法阻止自己對權力的貪欲。

如果不想想辦法，等在我們面前的不是世界大戰，就是像電影星際效應一樣，地球在資源耗盡之下走向毀滅。

幸好我們人體有另外一個同樣強大，能夠去制衡多巴胺的神經調節物質：血清素。如果把多巴胺比喻成大腦的倚天劍，那血清素就是屠龍刀。

稍微有聽過血清素的朋友可能會知道，它是個會讓我們感覺幸福、滿足的神經調節物質。

但它調節的不僅僅是情緒而已，它還會調節許多生理機制，包括心血管功能、腸蠕動、膀胱控制，還有射精潛伏期。

沒錯，血清素還可以改善早洩。（幸好我不需要）

1:03 血清素簡介

1:48 血清素對情緒的影響

2:48 血清素對行為的影響

3:18 血清素對生理的影響

3:46 血清素對睡眠的影響

4:39 第一招：一早出門曬太陽

5:31 第二招：感恩實作（練習）

7:12 第三招：和親近的人肢體接觸

8:16 第四招：做專注當下的事情

9:06 第五招：吃富含色胺酸的食物

9:28 第六招：睡個好覺

戒斷8步驟

1.D(Data)數據：詳細寫下上癮物的種類、使用頻率、用量

2.O(Objective)目的：使用成癮物質的目的

3.P(Problem)問題：濫用成癮物質造成長期問題，例如：抽菸造成心肺功能的影響、吃高熱量食物導致變胖、使用社群媒體導致的不平衡與比較心態

4.A(Abstinence)節制：節制成癮物質的使用，整整30天徹底斷開成癮物質的使用(恢復多巴胺翹翹板的平衡)

5.M(Mindfulness)正念：在打算做會做上癮的事之前先等一下，思考當下感受與假設做了之後事情是否有辦法解決

6.I(Insight)洞見：成功戒除後，會對成癮物質有新的洞見(看法)

7.N(Next step)下一步

8.E(Experiment)實驗

要把手機放天花板上，非常難以拿到。

破壞大腦的7大習慣

2:33 缺運動 (lack of exercise)

4:00 飲食不良 (poor diet)

5:14 長期壓力 (chronic stress)

6:16 常用電子設備 (frequent use of electronics)

7:14 習慣性喝酒 (drinking regularly)

8:40 長期吸煙 (smoking regularly)

9:22 長期睡眠不足 (chronic sleep deprivation)

黃金時段：早上05：00-13：00，專注狀態

青銅時段 13：00-21：00

鑽石時段21：00-05：00，最重要的休息時間

精神時光90分  高度專注模式，所有分心的事物排擠掉

其它燈關掉，只開前臺燈

聽白噪音

主宰睡眠的最大力量：近日節律（circadian rhythm）

每天校準近日節律並且啟動大腦的總指揮：陽光

掌管睡意的兩種化學物質：褪黑激素（Melatonin）和腺苷（Adenosine）

睡眠三大殺手之一：咖啡因

睡眠三大殺手之二：光線

睡眠三大殺手之三：酒精

1:32 今天影片的研究都是來自 Samer Hattar 博士的大發現

2:21 光是什麼

2:48 人體如何受光的影響

3:35 Samer Hattar 博士的驚天發現：ipRGC（Intrinsically photosensitive retinal ganglion cell）

4:51 現代人身心出問題的最大關鍵之一：光照紊亂

6:09 好處一：設定晝夜節律起點

6:48 好處二：增進性激素（睪固酮以及雌激素）的分泌

7:34 好處三：啟動免疫系統，抵抗外來疾病

8:04 好處四：傷口更快癒合、頭髮長更快

8:21 好處五：晚上分泌褪黑激素，幫助入眠

9:04 給忙碌現代人的建議

小孩 10 歲前最重要的生活習慣：閉嘴呼吸。科學證實：口呼吸將會讓您的小孩變醜、變笨、容易生病。

社交關係：結構、功能、品質。

數位大掃除，停止社群媒體對自己的心理狀況造成影響。

經營一個訪談PodCast

數位極簡主義者，重新找回自己的時間和專注力。

絕不按贊，這是讓你感到不快樂的罪魁禍首。

因為變成了老虎機。下拉，面對不確對的新訊息。

間歇性強化。

線下的交流，比按贊復雜1萬倍。

進化腦，大腦前方的前額葉皮質層，驅使去做些不符合當下利益的行為。

原始腦，包含了多巴胺的獎勵回饋系統，驅使去做些不顧後果只滿足當下原始需求的行為。

1:20 意志力公式大拆解

3:47 策略一：重要的事情一早做

5:20 策略二：降低任務難度指數

6:30 策略三：尋找意志力夥伴

7:04 策略四：避免減少進化腦血量

7:48 策略五：減少壓力源

8:50 策略六：消除誘惑來源

9:28 策略七：睡個好覺

00:00 intro

00:13 快樂的關鍵是好的睡眠習慣？

01:17 有人會在完成目標後感到沮喪嗎？

02:34 要如何感到感恩？

04:41 關於快樂的真諦

05:35 快樂與擁有目的有關嗎？

06:19 社群媒體會造成憂鬱嗎？

07:14 年紀如何影響快樂？

08:30 該如何隨年紀調整期望？

09:36 關於對死亡的畏懼

10:37 關於活在當下

11:55 智慧的定義

一定要閉嘴呼吸。

假多工

水果放心吃，果汁會大大加快果糖被吸收的速度，盡量避免。

孩子未來的成就，其實和天賦的相關程度，低於我們的想象。

有經驗的幼稚園老師，更為重要，培養的品格。

一，主動

二，親社會

三，守紀律

四，堅定

比考試成績重要2.4倍

個性決定命運，優良的品格可以改變你的命運。

犯的錯誤越多，進步得就越快。

這些錯誤就越不會困擾你。

對犯錯感到不舒服最好的治療方法，就是犯更多的錯誤。

學習新語言，要處於不舒服環境中。

因為犯錯，感到不舒服，大腦才能更集中精神學習。

打開神經可塑性來避免下一步犯錯。

世界上絕大部分的頂尖高手，都是在培養了關鍵的“品格”之後，

擁有“和諧熱情”而去持續練習，在時間的復利下成為高手。

刻意遊戲，讓小孩子樂在其中：

一種結構化的活動，目的是讓技能的發展變得有趣。

它融合了刻意練習和自由玩樂的元素，雖然是有強度的，但同時也很好玩。

太早追求完美，會專注在無關緊要的細節。

怕犯錯，會迴避可能導致失敗的陌生情況和困難的任務。

因為犯錯而鞭打自己。

檢討錯誤的目的，不是要讓過去的自己蒙羞，而是為了教育未來的自己。

太少休息。

遠離練習有助於維持和諧的熱情。

極力避免深夜和清晨的練習，限制在三到六個小時。

休息激發創意。

散步的時間，幾乎跟工作一樣長。

睡眠的時間和品質，比飲食還重要。

只要睡飽，其它水到渠成。

吃得苦中苦，方為人上人，是天大的謊言。

一，盡量不要在孩子面前用手機，如果想要他們少用，自己得先做榜樣。

用手機會變笨。

二，盡量延後給孩子手機的時間。

世界各地旅居，增廣見聞。

三，如果已經給孩子手機了，請意識到孩子正處於風險中，一定要好好陪伴、引導他正確使用手機。

四，不要讓孩子正面照片出現在網路上。

關鍵要素：12點前睡！！！

每天早出門曬太陽半小時

早上跑30分鐘，可以重塑大腦。

一早完成一件小事情。

茶加點海鹽。

果汁改為水果，蘋果、香蕉。

清理微信，轉移至油管。

睡前三小時+醒後一小時，加上八小時的睡眠。

這樣就已經達到12小時的斷食了。

2024-07-06 21:07:42