英文原文：How to Save Your Brain　　

　　作者： Nikhil Swaminathan，發表日期：2012.01.01，最后修改：2012.07.28

　　當今的科學家們認為，你會不會癡呆多半取決于你的生活方式，其中包括你每天吃什么。

　　當你日漸蒼老，人生變得殘酷，許多東西會...好吧...讓我們坦率的說出來吧：想想看，你的容顏會怎樣？你的身體會怎樣？

　　我還能繼續追尋我的興趣愛好嗎？我的大腦會怎樣？

　　最后一個疑問在至少四個西方國家——法國、德國、西班牙和美國——是當前第二大成人健康問題（僅次于癌癥），這是哈佛大學公共健康學院和歐盟老年癡呆癥協會的一項最新調查結果。如果美國人不誤以為阿爾茨海默氏癥有藥可救的話（超過 45% 的美國問卷調查者認為有有效的治療方法），人們對老年癡呆癥的患病恐慌還會引起更大的騷動。不過，盡管尚未找到治愈的方法，我們在過去的三十年里就了解這一疾病方面還是取得了很大的進展。

　　阿爾茨海默氏癥是人們癡呆、認知力嚴重衰退最常見的原因，在美國還是第六大死因，其特點是：難以保存新的記憶和回憶起新近發生的事、喪失跟蹤日常信息的能力、時空感錯亂、與社會脫節、情緒無常。神經組織退化現象通常在 60 歲后顯現出來，目前美國人的平均壽命是 78 歲左右，并呈上升趨勢，在 5 400 萬美國患者中，13% 是 65 歲以上的老人。

　　科學家們把令人衰弱的神經錯亂歸結為大腦細胞之間一種有毒蛋白質——β淀粉樣肽的漸進累積，它會阻斷細胞到細胞之間的信息傳輸，摧毀（神經元）突觸，擾亂基本的神經元功能，導致細胞死亡。發炎也與喪失記憶力有很大關系。

　　99% 以上的絕大多數阿爾茨海默氏癥屬于自發顯現，它們與基因沒有關聯，但與肥胖有關。研究者發現導致人們肥胖或引發心臟疾病的同類生活習慣也會抬高罹患癡呆癥的風險。

　　歸結起來說：我們一生中每天做的決定——把什么吃進我們的身體——有可能保護我們不得阿爾茨海默氏癥，或推遲我們得病的時間。神經系統科學家加里·溫克說，至少“我們能放緩出現癥狀的時間”。溫克是俄亥俄州立大學的心理學、神經系統科學、分子病毒學、免疫學和醫學遺傳學教授，著有《吃出好大腦》一書。他堅信，要防止癡呆，得從我們吃的做起。我們看待食物，應該等同于服用的藥劑，它們的結構都是化學品，我們吃的任何一樣東西都會迅速地反應到大腦中去。吃對食物能把神經損傷降到最低，并讓你在衰老時保持一個健康的頭腦。

　　公敵一號

　　氧——你知道的，沒有這個分子你就活不成。我們和這個元素有著錯綜復雜的關系：沒有它我們不能呼吸，它將我們吃的食物轉化成能量，是新陳代謝絕對必不可少的東西，但是，它使我們衰老。

　　各種不同排列組合的碳原子鏈構成蛋白質、脂肪和碳水化合物，我們的身體機能則打破這個鏈條，將它轉化為葡萄糖，補給細胞燃料。剩下的碳鍵通過我們的呼吸排出體外——吸入的氧氣將碳包裹起來后送出體外，呼出二氧化碳。

　　不幸的是，在能量代謝的時候總是會產生調皮、不受束縛的氧分子——對人體細胞有害的自由基，特別是導致細胞隨著時間氧化。一般情況下，血液中的血紅素會調節身體中的氧含量，保護細胞不感光過度。衰老還會削弱我們對抗自由基的防御力，將細胞（包括神經細胞）置于風險之中。

　　自然界富含抗氧化分子，尤其是在顏色鮮艷的水果和蔬菜中（象復合維生素A、C、E，β胡蘿卜素，辣椒素、智利紅辣椒素等），植物仍保持其復雜的系統，富含抗氧化成分的飲食能減輕我們時刻承受的氧化壓力。

　　在大腦中，抗氧化劑能減緩神經退化。“讓植物顏色鮮艷的化學物質正是我們想從氧氣中獲取來保護自己的東西”，溫克說。事實上，我們攝取富含抗氧化劑的食物，也正是在利用另一種生物保護自己免受環境傷害的優勢。植物從自身的蛋白質和碳水化合物資源合成我們稱之為抗氧化劑的化學物質，能阻止細菌、病毒、抵御因暴露于紫外線和臭氧中而產生的氧化壓力。

　　由于生物進化基本相似，植物的保護者也有助于減少人體細胞的損耗。藍莓、西蘭花、葡萄、西梅干、草莓、菠菜、朝鮮薊、蘋果都含有大量的抗氧化成分，同樣的還有迷迭香、姜黃、百里香、牛至等草本植物和香料。明亮、橙黃色的姜黃是印度主食——咖喱中的傳統材料。請留意：印度阿爾茨海默氏癥的發病率是美國的六分之一。在你的飲食中加入富含抗氧化成分的食物是防止癡呆的好辦法，不過你需要加入不止一種。抗氧化的東西有成千上萬種，要將它們全部找出來，科學家們還有很長的路要走，雖然他們現在正在對其中的一些進行測試，包括將姜黃作為治療藥劑，每一種抗氧化劑都含有獨特的化學組合成分，并以其特有的方式對抗氧化性損傷。

　　溫克指出，每天定期攝入一組抗氧化劑來取代維生素和保健品，后者對免患阿爾茨海默氏癥的保護作用很小。“我們在過去的 50 年里研究發現，在我們的健康和癌癥之間，有一條平行線，那就是人們日復一日小劑量攝取的東西”，他說，“每天，你的大腦（和身體）都會衰老一點點，每天也都有一個機會阻止它們衰老”。

　　你的大腦要什么

　　經過幾小時的睡眠，早上第一件事是：大腦的葡萄糖基本用完，一旦醒來，它就會尋找能輸送大量葡萄糖的食物。簡而言之，是饑不擇食。

　　快速碳水化合物迅速激發胰島素，這是由胰腺對葡萄糖產生反應分泌的一種肽（或微量蛋白），胰島素的任務是將葡萄糖輸入細胞；在大腦中，它將葡萄糖引入饑渴的神經元。胰島素對葡萄糖含量極其敏感，它沖入血管，迅速將含糖類食物轉化顯示為胰島素含量，接著荷爾蒙迅速下降，因為它將葡萄糖推入細胞以獲取能量。結果，你在幾小時以后再次感到饑餓，于是，你吃零食。（也許一袋薯片？）

　　美國的日常飲食——單一碳水化合物大餐（高血糖餐）在長期食用后會破壞胰島素系統，諷刺的是，這一胰島素系統健康的新陳代謝機制正預示著你會怎樣老去。當胰島素信號失調、葡萄糖不能進入細胞——胰島素抗性，神經元認知和自控所需的燃料就會被剝奪，胰島素抗性與大腦中有毒β淀粉堆積和 II 型糖尿病有很大關系。

　　一天幾頓大餐會加劇危險性。溫克建議一天只吃一頓大餐，而且吃的時間很關鍵：樣式豐富的早餐。各種能緩慢消化的營養食物會以減少身體損耗的方式持續提供一天的能量，這樣，剩下醒著的時間里你只需補充一點點燃料。將早餐改成復合碳水化合物，象燕麥、全谷物面包圈、葡萄柚或低脂酸奶；抗氧化食物，象橙汁之類；還有用雞蛋，或者火雞香腸來提供蛋白質。你甚至可以吃些甜甜圈，來解決你大腦對單糖的迫切渴望。

　　不要忘記喝些咖啡或茶，醒著的時候，你的大腦還需要咖啡因。夜晚，神經傳遞素——腺苷水平上升，它的堆積會阻礙神經元制造另一種神經傳遞素——乙酰膽堿的功能，乙酰膽堿對集中注意力和學習至關重要。咖啡因會釋放乙酰膽堿神經元，讓你更能發揮你的能力。咖啡和茶還含有抗氧化、消炎化合物——類黃酮。

　　咖啡還以另外的方式保護你的大腦老化，每天喝五杯以上咖啡的人患帕金森的幾率要低 85%，這種病的標志性癥狀——震顫也會引起癡呆。大量咖啡因的負面影響是失眠、神經過敏和胃部不適，對大腦好，但對身體不好。

　　到處啃一點

　　溫克建議早餐后，每隔半個或一個小時，視需要少量吃一點水果或堅果，因為其纖維（水果）和脂肪（堅果）含量能被穩步釋放，并緩慢地新陳代謝。大腦不需要快效化學物質。溫克說，午餐應該低脂，并色彩豐富，可以考慮雞肉沙拉或魚、和蒸煮的蔬菜。簡單的午餐后，下午應多吃些零食。

　　拋開晚餐就該包括開胃菜、主菜和甜食的觀念，大部分卡路里應該被提前消耗掉，好給大腦應付一整天所需的能量。溫克解釋說，晚餐是一次機會，用來攝入之前沒吃的那些化合物 —— 含歐米茄 3 脂肪酸的食物，例如三文魚、獼猴桃、或核桃，幫助神經元保持它們的整體結構。溫克說，“如果說與大腦相關的話，下午五點后進食的目的在于攝取足夠的營養，以保證夜里不會醒來。”

　　一切適度

　　即使氧損傷強加于你的身體，你也不能不吃。意思是說，要避免氧感光過度，一個很有效的策略就是少吃。溫克研究發現“這樣你就不必再吃其他的東西，來彌補你吃過的東西給你帶來的傷害了”。

　　控制熱量的節食（減少每天食物攝取量高達 40%）不僅能減緩老化進程，還能提高認知能力，但代價是能量不足、缺少活力、骨質疏松、肌肉松弛。要從這種養生之道里獲利需要一點實驗。如果你通常每天攝取 2 000 卡路里，嘗試減到 1600 卡路里，看你是否仍有足夠的精力鍛煉。鍛煉需要能量 —— 氧氣，因此溫克建議每周做 2 小時有氧運動，或者步行 20 分鐘、每周至少 3 次。

　　當流行病學家訪問那些心理和身體都保持良好健康狀態的老人時，很少聽說他們極其活躍，那會引起長期關節疼痛，從而導致衰老。“他們告訴我們，他們經常活動，每天做一點，這反倒讓他們活得更長”，溫克解釋說，“他們不過量飲食，他們不超負荷運動，事實上他們從不過極端的生活，一切都保持適度。”

　　年齡因素

　　你的年齡也許也會影響到你考慮接受溫克的大腦保護生活方式的熱情，他堅持認為，那就像在股票市場投資，“如果你開始得早，那么到你三十多歲的時候，你還有時間去做對的事，等到你六十多歲的時候，能投入到健康上的時間就少了。

　　什么時候開始”拯救大腦“的飲食，基因構造是一個考慮因素。溫克指出，阿爾茨海默氏癥雖然遺傳可能性很小，但仍顯現出母系遺傳性。任何人，如果她的祖母、母親或者阿姨有癡呆癥狀，就應該考慮保護措施，改變現有的生活方式。

　　鑒于新陳代謝會隨著年齡增長而放緩，導致許多人在晚年發福，那么你最好的拯救大腦的養生之道可以是減少你攝入的熱量。減輕體重是保護大腦的關鍵一步，溫克建議“開始得越早要好”。

　　一般而言，三十多歲的時候可以在飲食中加入更多色彩豐富的蔬菜，或者改成在早上攝取大部分食物，那么到了六十多歲時，也許還能清晰的記得滾石排行榜“紅寶石星期二”的歌詞：

　　“沒有時間失敗，我聽見她說/抓住你的夢想，別讓它溜走/無時不在渴望/失去夢想，你就失去了思想/生命不夠殘酷嗎？”

　　我們的惡習怎么辦？

　　不要以為”拯救大腦“的飲食會禁止酒精、巧克力之類的美食，如果適度攝取 —— 當然，哪怕每天，這種嗜好也可以是有益的。流行病學家有證據表明，酒精能防止阿爾茨海默氏癥。酒精是有力的溶質，有助于溶解身體中的脂肪，保護心血管，從而保護大腦。關鍵是不要攝取過量，引起脂肪肝。紅葡萄酒還特別含有抗氧化的白藜蘆醇，能有效抗衰老。如果你喜歡啤酒，給啤酒著色的啤酒花也有抗氧化的特性。喝前先吃點東西，這有助于身體放緩對酒精的吸收，你就不會醉。

　　你也可以吃一小塊巧克力。“世界上再沒有比類黃酮更好的化合物了”，溫克說。黑巧克力的可可脂含量高，是最好的。事實上，經常吃巧克力的男人要比不吃的長壽。

　　隨著我們變老，我們的身體便不再象以前一樣能駕馭巧克力和其他食物的抗炎能力了。不過，有一樣替代品顯示能在六七十歲的老人中起到防阿爾茨海默氏癥的作用，溫克的實驗研究顯示，它是大麻。大麻中的化學物質被吸入后，很容易進入大腦，減輕那里的炎癥，并刺激神經形成，刺激生成新的神經元和另一種減緩衰老的能力。溫克發現每天吸食一次就能起到有效的消炎作用，當然他并不鼓勵任何人吸食大麻，撇開在美國大部分地區屬非法不說，“它還有可能引起饑餓感”，他說，“那可不是什么好事。”

　　現在開始擯棄哪些飲食習慣？

　　肥胖是全球可預防死亡的主因，按保險精算圖表上說，人體質量指標是壽命最精確的預報。導致正常人肥胖的過量食物需要大量氧氣來消化，溫克說：“肥胖先是讓你衰老，然后致你于死地。”

　　一旦過量的卡路里轉化為脂肪并儲存起來，脂肪細胞就會釋放細胞活素，這是由免疫系統發出的微量蛋白，用以消滅細菌等闖入者。它們通過引發炎癥和摧毀外來生物的方式發出攻擊，但這也就像大多數戰爭一樣，會有附帶損傷，臨近的細胞會被交叉射擊擊中。在大腦中，炎癥會激發癡呆，而炎癥大到痛苦的關節炎患者往往通常服用大劑量消炎藥，竟忽略了癡呆。

　　服用大劑量消炎藥本身就有很多風險：胃腸出血，減小你的腰圍則要安全得多。最近一份報告指出，最容易長期增肥的食物有：炸薯條、薯片、含糖飲料、紅肉和熱狗之類的加工肉類。經常食用它們會造成肥胖，提高罹患高膽固醇、II 型糖尿病和癡呆的風險。