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  產前體操作用：促進外周血液循環，加強心肌功能；增加免疫力，預防疾病；鍛煉腹肌、臂肌、提肛肌、會陰肌群，使身體處于最佳狀況；有利于分娩活動的正常進行。

 提示：孕期一切正常的孕媽媽都可以嘗試這項體操，如發現異常，請及時就醫。

一、腿部運動：雙手扶著椅背，左腿固定站好，右腿轉動360度；待動作復原后，換另一條腿做同樣練習。作用：增加骨盆肌肉的韌性與會陰肌肉的彈性，促進分娩。每天早晚各做5-6次，懷孕任何階段都可以做。

二、雙腿抬高運動：平躺仰臥，雙腿抬高靠墻，盡量與身體垂直，每次維持5到6分鐘，放下，再反復數次，早晚都做。作用：它可促進下肢血液回流，預防靜脈曲張，可增加陰道及會陰肌肉的伸展及收縮能力，減少分娩時產道裂傷，并避免大小便失禁。懷孕任何階段都可以做。

三、股部肌肉伸展運動：一腿伸直，另一腿稍曲，將伸直腿的腳趾部位往內收縮，然后放松，兩腿交替。作用：伸展脊椎骨及臀部肌肉，消除腿部疲勞及減輕腿部麻痹。每天數次，懷孕任何階段均可練習。

四、盤腿坐式：雙腿交叉，盤腿坐在地面上，背部放松且稍微成圓形。作用：可鍛煉腹部的肌肉及關節處韌帶的張力，防止孕末期子宮壓力引起的痙攣。讓大腿內側肌肉強勁有力，分娩時起到支撐作用。懷孕三個月開始訓練，每天一次，每次5-30分鐘。

五、腰部運動：雙手扶住椅背，慢慢地吸氣，手臂用力將身體的重量集中在椅背上：腳尖立起，抬高身體，挺直腰部，然后慢慢地呼氣，放松手臂，腳站立恢復原來的樣子。作用：可以減輕分娩時的腰痛感，并還能增加陰部和腰部肌肉的彈性，有助于胎兒從陰道娩出。可以從懷孕6個月開始進行，每天早、晚各做5-6次。

六、腰部肌肉運動：四肢伏地，雙手沿肩垂直，雙膝跪平與肩同寬，吸氣時頭部向上抬，脊部低下，吐氣時頭向下而脊部高起。作用：減輕背部酸痛。每日至少做5次，懷孕6個月后開始做腰部肌肉運動。

七、背部與臀部運動：平躺仰臥，雙膝彎曲，搖平踩地上，膝與肩同寬，利用腳和肩膀的力量，將背部與臀部抬高。作用：減輕腰背部酸痛。每日做5次，懷孕6個月后開始做背部與臀部運動。

母嬰健康沙龍 2015-08-23 08:38:06