典型坐姿

　　英文原文： Software Development Is Bad For Your Health (And What You Can Do About It)

　　如果你像大多數程序員一樣，那很可能這(上圖)就是你一天工作中大部分時間里身體保持的樣子，耷肩勾背持續數小時趴在電腦桌前。這很不舒服。我知道，因為我也是這樣。

　　頭向前傾(1)，耷拉著肩膀(2)，背弓著(3)，上身和屁股的角度小于 90 度(4)。大量數據證明，這樣坐著會實實在在的損害你的健康。這種姿勢會引起頭痛和頸痛，誘發腸胃病，容易形成啤酒肚，甚至造成你的工作效率低下，嚴重的影響你生活工作中的自信。為了避免這些不良問題，很多專家給出了很多建議來改進你的坐姿。

正確的坐姿

　　這是教科書上“正確”的坐姿的樣子。顯示器的高度剛好位于你的水平視線的下方，這樣你的頭頸是直的(1)。肩膀向后，背稍微有些弧度(2)。手臂彎曲成 90 度角(3)，這樣前臂是水平的。

　　沒錯，這些指導能整體的改善你的坐姿，但這僅是問題的一個方面。對于我來說，這種指導無法起到應有的效果。我仍然在工作中經常勾著背、身體向前趴。大概一年前，我專門做了一番努力來改變這種狀況。

　　著手

　　我長期以來一直在跟坐姿做斗爭。我又高又瘦，但這不但沒有幫助我，反而使我的坐姿問題更嚴重。于是，就在去年四月，當我因為成為一個健身俱樂部的新會員而免費獲得了私人教練，我決定把這當成一次機會來學習更多關于坐姿問題，以及如何訓練改正。

　　在私教的第一學期中，教練通過讓我做一系列的動作來測試和判斷我的整體健康程度，看看我的身體在那些部位需要提高。盡管自認為是一個比較健康的人，我仍然在腹肌和臀肌練習上遇到麻煩。為什么？

　　動力學鏈(The Kinetic Chain)

　　物理療法中有一種概念叫做動力學鏈。簡單的說，這個理論指明我們不能對人體的各個運動部位作相互獨立的看待。當我們的身體的某一部位受到傷害或發育不平衡，系統機能會通過把它向其它部位肌肉和關節擴散來進行補償。例如，臀肌發育不平衡就會擴散到背部和肩膀。

動力學鏈的擴散效應

　　從我的情況看，我相信，長期數小時的坐在電腦前導致了我的臀部肌肉的發育不平衡。當我們坐著時，我們的腹肌并沒有參與出力。重要的是，臀肌收縮，長此以往會變短。

　　變短的臀肌和虛弱的腹肌，這直接導致了一個過度向前傾的盆骨，這意味著我們的屁股有前屈的傾向。一定程度的前區是正常的，我的背部在自然情況下是有一定的弧度的，男人大概是4-7 度，女人大概是7-10 度。我的接近 15 度。前屈會擴散到動力學鏈上，導致明顯的背部彎曲。過度彎曲的背意味著你的肩和頭必須向前彎曲來進行補償。

向前傾斜的盆骨

　　無論你坐的姿勢十分的正確還是弓著背趴著，你都會遇到這些問題。當然，正確的坐姿能減少這種危害的程度，但這并不是解決問題的辦法——至少，這些對我是不夠的。

　　我的成果

　　避免盆骨前傾的辦法在理論上相當的直接——強化腹肌和臀肌，舒展相對的肌肉——背部肌肉和臀屈肌。實際操作中，這有點復雜。

　　我還是像往常一樣做著相同的鍛煉，但我修改了一些，著重鍛煉上面說的幾處。我增加了提重和臀外展肌的鍛煉。增加了豎脊肌和臀屈肌的舒展鍛煉。我還開始做反抓引體向上，這主要針對三角肌，努力扳回我的肩膀。

　　我最近還開始嘗試使用立式辦公桌，這種桌子最近在程序員中有流行的趨勢。我無疑很喜歡我的立式電腦桌。但我不認為這是我的問題的解決方案。事實上， 如果經過了這么多年坐著辦公，你一旦突然站著辦公，這極有可能會引起傷痛。如果你之前腹肌和臀肌很弱，站著辦公實際上對你的下腰增加了更大的壓力。當我第一次做這樣的改變時，我明顯的感覺到了腰痛，于是我間斷的實施，讓我的身體慢慢的適應。

　　從決定針對性的糾正坐姿開始，距今已有 1 年。我的身體姿勢已經發生了巨大的變化——盡管還沒有達到我希望的標準。然而，在很多方面，我明顯感覺到了好處。因為我的肩膀更向后張，我發現在做一些像仰臥舉重運動時我比以前更靈活了。從地上舉起東西也變得更容易了，我的屁股事實上有了一些弧度來適應這個動作，有人說這種變化在女人身上是很有好處的，但我沒有任何科學數據來證明這一點。我以前經常出現的肩部疼痛。現在基本消失了。我現在能站立更久的時間而不感到疲倦。所以，總之，我健康了很多。

　　身體姿勢上的問題在可預見的將來仍將是我繼續抗爭的目標。但我已經找到了逐步改善我的姿勢的方法。要領是，我們的這種職業是固有的非自然的，它需要我們大部分時間里處于靜止位置。在某種程度上我們可以通過多次休息，舒展身體，戶外運動，經常移動來打破這種模式，讓我們狀態更好，更健康，更長壽。還有更高的工作效率和更清晰的開發程序的大腦。