自我創造第八章：如何改掉壞習慣

簡體傳統

第八章：如何改掉壞習慣

這本書就某種意義而言都在討論個人的習慣——不管是好的、壞的、以及如何改掉壞習慣并建立良好的習慣。
我說整本書都在探討習慣，因為我們的信念并非由某一個單一的動作就能產生或維持下來的，你得靠經常的行動去加強它們。例如一個善嫉妒的人一定是習慣一再地產生他的嫉妒心理，而自信的人經常做深具信心的選擇，因此更加深他的自信心，我們重復做相同的動作，而其動機——不管是嫉妒心、自信心或其他——皆在我們心中被加強了，而你的每個感覺、每種態度或想法都會被你經常而習慣性的選擇一再保留下來，且更加強。
我們在日常生活里都可見到這類的例子。例如史迪自知害怕別人對他的批評，于是他找出自己那些逃避批評的行為，然后將它改掉。又如法蘭克了解自己沒有果斷力，于是下一步就得找出何以形成這種個性的行為，然后一步步解決。
這是一種辦法——先知道情況如何，然后找出造成這個習慣的行為——是一種解決特殊問題的好方法。不過，我們也可以用一種相反的辦法：先找出一個已知的習慣，然后利用它來尋求個人的情況。
在你完全了解這個方法的運用之前，要先知道到底習慣是個什么東西。
習慣是自我創造的基本原則在發揮功效的最具體例子，它是一再重復并一直想要重復的活動。習慣有很多種——如抽煙、咬指甲、飯前喝兩杯酒、周末晚上看電視或喜歡說，“你知道的”這個口頭語等，但每種習慣都有一點相同點：都是自動及人為的，是你創造了它們的，沒有它們你也活得了。象睡覺及呼吸就不是習慣（雖然你睡覺及呼吸的方式或許是），因它是生理上的需要，即使你不去做，它們也不會消失。
如果個人沒有他特有的習慣就不足以成為某人了，事實上要生活下去就是需要有一些習慣。我想你大概不愿每天刷牙都用不同的方式吧！因為你可以把那個心思用在更有益的地方，而這點也是許多專家公認的是習慣的好處，它可以讓你把頭腦用在其他的事情上，你每天早晨起床后就不必再去想我今天到底要做什么及如何去做，你會循著某個規律的習慣從一個地方走到另一個地方——例如早上起來然后去工作，如果你沒有這類的習慣的話，那么你每天都得花費好大的心力做決定，才能做好一件很簡單的事情。
當然習慣亦有缺點，我們早巳提到這點：習慣之所以成立，因其立論，如果你每周末晚上看電視只因你天黑后就不敢外出，那么你是在加深一個對你有害的觀念。當然，也可能不是這種情形，如果說你每天日以繼夜的賺錢是為了買房子，那么一個禮拜花上幾個鐘頭看電視以松弛神經，又何嘗不是一種好習慣呢?
但是我們總得花點時間來探討造成習慣的動機是什么，就象現在，大部分的人都還說不出我們為什么總是穿藍色套裝，或去餐館時總是叫洋蔥湯，我們都不會特別去注意這些事情，因為到底穿藍色套裝或叫洋蔥湯并沒有什么不對的地方呀！
或許，我們也有某些自己不喜歡的習慣，而且一直想把它改掉，現在正是時候。
下面這六種習慣都是不好的：
1.對你沒有任何益處的習慣。這種習慣只是陡然浪費你的時間及精力罷了，而且常常還會給你增添麻煩。例如有個女人常常在她講完一句話后，再說一句“你跟得上來嗎？你懂我的意思嗎”？結果有一天她向一位加油站的服務人員問路，最后并照習慣又附添了一句“你能跟得上嗎？”讓她很吃驚的是，那位男士居然回答：“當然可以呀！小姐，我一下班就跟著去”。
不管你有沒有類似的問題，最好你能戒掉沒有什么用的習慣，否則它們會替你惹麻煩的。
2.妨礙你做某件事的習慣。例如你習慣在吃過飯后馬上清理餐桌，但如果因這種習慣而打斷了你與某人的談話就不好了。又如你一再地問別人幾點鐘了，這個習慣是常為一般人所犯的，很多人都無法全心全意地去做某件事，而一定要中途停下來問時間，使得你不能全然了解到底那時刻真發生了什么事。
3. 對身體有害的習慣，如吸煙、暴飲暴食等，其他如經常壓抑憤怒的情緒。
4.令別人不舒服的習慣。例如說話前一定要先清喉嚨，或者要求別人贊美你，或在餐桌上喋喋不休，或低聲哼歌，這樣會使你的朋友束手無策的。
5.令你顯得愚蠢的習慣。我認識一位精神病醫師，他很喜歡咬指甲，為此他的病人經常批評他，于是他會停止一兩個星期，但等新指甲長出來后又照咬不誤，他的病人每個星期都迫不及待地要看看他的指甲。
當然我不是強迫你要把別人不喜歡的習慣都改掉，特別是那些對你深具重要性的習慣。象這位精神病醫生知道自己并不是特別喜歡咬指甲，也知道那樣會影響他的觀瞻，他才決定把這個壞習慣改掉。
有時這種習慣還會降低你的身價，例如你習慣把別人一再跟你說的事忘掉。雖然沒人知道，但卻令你感到很苦惱。所以不管是什么習慣，只要是自己不滿意的就要把它改掉。
要改掉壞習慣用什么方法呢?
戒掉壞習慣你將會獲得雙重利益:如果你能去掉壞習慣、便會有一種新的見解，但是你要怎樣才能改掉壞習慣而得到那個新的見解呢?
我真希望能跟你說你很容易就能做到——你一定得努力去克制自己的行為，或許你以前也曾經試過要改掉某些習慣，也許成功了，也許沒成功，但這次你定會成功的，只要按照下列的辦法去做:
首先研究一下你的習慣，不要以為把這本書丟開，然后告訴自己不再在餐桌喋喋不休就行了。那個習慣會象以前一樣至少持續一個禮拜.然后的你會開始痛恨這個習慣并懷疑你當初是怎么養成的。記住，你一定要讓自己有一個禮拜的時間去觀察你的習慣。
然后指出壞習慣到底是什么，替它下定義，如果那是你存心要戒掉的，則這么做并不難，只是有些復雜罷了。舉暴飲暴食的例子吧，吃東西本身并不是一種壞習慣，因為不管是什么東西你總得吃，而“暴飲暴食”作為定義又不夠清楚，所以要這樣來解釋：“吃了太多的面包及蛋糕。”
這樣一來你就知道要避免做什么事。
其次你要知道什么時候去做那個習慣性動作，做時你想到了什么？當時你通常與哪些人在一起？你對他們的感覺如何？如果你事前對一種習慣了解的越多，那么就越能改掉它。
經過了這一星期的觀察和界定，就可以實行戒掉它了，誠如我們所知，剛開始時習慣的沖力反會增加，這也就是為什么有些人老改不掉壞習慣的原因，但是下面這些指示會幫你過這個階段的。
1. 要完全停止那個習慣，不要逐漸減少次數。譬如你想戒煙，但如果一天里仍抽它個幾支煙的話，那些煙反會激起你吸煙的欲望，所以最好的方法是一支也不吸。
2.你想改掉某個壞習慣時，對你腦內作出的判斷要打個折扣。例如你想改掉說話太快的習慣，當你速度減慢時，或許會想到，你這樣一來會浪費太多的時間，或會令人不耐煩，但其實你的想法未必可靠，而只是受了想再回復到原先習慣的影響罷了。因此不要去理會你的想法。
把你想到的要恢復舊習慣的理由全部記下來，不管它們看起來是不是毫無關聯可言，很快地寫下，因它們是以后用得著的資料。
切記要隨時提醒自己不要一再的這樣想：也許我的這個習慣不是真的那么不好?
3.如果你感覺到習慣的沖力時，就要承認它。要是你還假裝根本沒有的話，那么壞習慣就會變得更可怕。等你發現自己又吸了兩根煙，或是又喋喋不休的時候，為時已遲。
4.你突然感覺到有種強大的沖動想恢復舊習慣時，試著把沖動發生前的情況及心境正確地記下來。例如覺得很寂寞、愚蠢或沒自信等。把這些感覺記下來，然后對可能再引發這種感覺的情況保持警覺。
5.有了過失不要責備自己。只要找出癥結在哪里，馬上從頭再來就可以了。
比如說你一直在改掉咬指甲的習慣，但是卻在你去求職面試時又重犯了這個老毛病，真是糟透了，你怎能不痛恨自己而且再也無心改掉那個習慣了呢?其實也不必如此。你可以把自己想成一個嶄新的人，不是原來那個喜歡咬指甲的一副神經兮兮的人物，并記住明天決不再犯今天的毛病了，然后看看你是否養成新的習慣，還是又回復到原來的樣子。既然你不抽煙，會不會很想再咬指甲?或者開始養成咬指甲的新習慣?有時候你常可從那些欲望的互相取代來找出具有相關的習性來。
6.不要想用補償的方式來戒掉壞習慣。那樣反而會讓你陷入誘惑之中，例如有些人一整個禮拜都在節食，但.到了周末卻大吃蛋糕以為補償，其結果不只是增加了卡路里，還引起吃甜食的欲望。
所以如果你曾想要用什么來當做改掉壞習慣的報酬的話，要盡快地把它除掉。沒有任何報酬，才能顯示你可以靠自己堅強的意志把它戒掉。其實你真能改掉壞習慣后，所得的心境自由也就是最好的報酬了。
7.記住你以后的感覺會跟現在的不一樣。那即是說，現在或許你暫時會感到改壞習慣所受的壓力，但漸漸地就會適應了——一兩個星期，甚至還要快些。
或許你會這樣想：
“手中不拿根煙好象就不是自己了!”的確，你會覺得自己變得很笨拙、虛偽、毫無自信，這些都是開始戒掉壞習慣時的正常反應，以后就不會有了。
在改掉壞習慣的過程中，如果你老是想做出原來的動作，可以運用“擴大作用的方法”，問你自己下面的問題:
1.為什么我想要恢復這個不好的習慣呢?
2.沒有這個壞習慣，我會失去或錯過了什么
3.改掉這個壞習慣，對我有什么傷害？
4.我有沒有突然想到對我不利的可怕的事實？
5.我預期會發生什么可怕的事情?
6.別人會說我什么?
7.誰會說呢?
8.我目前的狀況為何會令我想起從前?
9.過去或現在，對人存有何種幻想?
一一回答上面的問題，可能的話，最好把你心里想說的話全部錄下音來，對答案不要做批評，回答得愈奇怪愈有用。
如果你回答不出來，那一定是你不好意思直言而在推敲答案。例如：“我知道不玩撲克牌的話，就會無聊死了。”“我愈來愈恨自己那么胖，所以我要開始減肥。”“如果我不喝酒的話，別人會譏笑我。”
經過這段過程后，你應該有種成就感——已擺脫不好的或無用的習慣——并對自己有了新的認識，這點可導致極富戲劇性的效果。
例如布雷德，他習慣檢查自己有沒有帶錢包，特別是與女孩子在一起時，每當他們靜靜地坐下來要吃飯，他就會到處摸索錢包，這真是很叫人尷尬的事。
當別人開始注意他這種舉動時他自己也覺得很可笑，于是決定改掉這個習慣。他自認為絕對沒問題，因為這個習慣對他來說并不重要。
然而，下次再與女孩子約會時，他又覺得摸錢包的習慣實在是很重要，因為他深怕自己沒帶錢。他一再克制住拿出錢包來檢視的沖動，這點很明顯地說出習慣對他的意義，如果真的沒帶錢會怎樣呢?會透露出他哪一方面呢?
“她會認為我沒有能力，我需要帶著錢，吃飯的錢要由我來付。一旦她發現我不是個可靠的人的話，她會遺棄我的。”
“可靠的人”，布雷德認為就是有錢人，所以他出門總是帶著錢(每次至少都帶一百元)，但他依然覺得不夠可靠，反而感覺自己在騙人，而且隨時都有可能被拆穿。
這種經驗令布雷德想起以前初中的一件事來，那時他和另一個男孩及一個女孩三人在冰果室里吃東西，女孩及另一位男孩多要了一份冰淇淋，付賬時，布雷德發現他的錢不夠，冰店老板對二位男孩咆哮起來，雷德認為這是奇恥大辱，以后再也不去那家冰店了。
布雷德已有好幾年不曾想到那次的意外，他只是一再地問自己：“他們知道了我什么？”又開始回憶以前的幾件事來，他想起童年的種種情景。他是家里的獨生子，父母非常有錢，對他又極為保護，不讓他玩他們認為危險的游戲，于是布雷德大部分時間都關在家里，除讀書外，只有獨自一人靜靜地玩，養成孤僻不合群的習慣，后來布雷德抱怨說別的小孩都不喜歡他，他的父母為了補救這點，于是給他錢讓他邀請一群小孩去看球賽，并隨身攜帶好多吃的東西，球賽時能邊吃邊看，就這樣布雷德養成了拿出錢包數錢的習慣，后來習慣變得更簡單——不需數錢，只要摸錢包就行了——但摸錢包的動作與以前的習慣，其代表的意義又有何不同呢?
現在布雷德己經二十八歲，外表吸引人，討人喜歡，身體強壯，充滿自信，他開始著手對付這個習慣，因為這個習慣一再加強他兒童時的害怕心理，及他孩童時的自我影像。
要建立起自尊，就先要改掉他這個習慣。第二步是找出與之具有相同效果的其他習慣，例如吹牛及不肯提到自己失敗之處。布雷德來見我時，他就承認自己沒有享受生活，不夠成功。現在他知道自己是有點妄想狂，而且是自己造成的，也知道該怎么做才能停止其妄想狀態。
另外還有個例子。有位教授講話時喜歡做夸大的手勢.所有的學生都注意到他這個習慣，有一天他居然看到一群學生在模仿他的動作取笑他，于是他下定決心要改掉這個習慣。
隔天他站在講臺上時就不在揮舞他的手臂了，但卻奇怪的覺得自己變得十分的渺小。好像學生都看不到他了，事實上他個子長得十分高大。
究其原因，乃因理察是家中老幺，父母及兄弟很少注意他，于是養成他經常揮動手臂已引起注意的習慣。雖然，長大后他發育得很好，長得很高大，但他仍改不掉那個習慣。
如今，理查一邊改掉這個習慣，一邊還在找尋其他令他覺得渺小的行為，他除揮臂習慣外，平常都表現得很安靜.謙恭，因為他自小就知道，他在家里是不可能吵贏的，他不敢肯定自己，因此他深以自己如此的馴服為恥。
理查跟布雷德一樣，第一次來見我時并不以為那是他的困擾，只知道自己很不快樂。不過改掉一個他不喜歡的習慣總是能幫助他去知道到底什么東西真正地令他不安。
很多習慣是屬連鎖性的，象前面曾提過的小女孩露斯，她被強暴后，整個生活狀態轉變為逃避“性”，及詛咒“性”，追究其因，是她被強暴后，因害羞而產生逃避的習慣，如拒絕參加舞會，或穿著十分保守等等。這些轉變均因被強暴而起的。
還有象奈麗之所以認為自己必會成為別人使用的工具亦因一連串的行為累積而來的，尤其是她的態度。她的日常生活習慣更加深了她沒有主見的感覺——也加深了她沒信心的想法，當然每種態度都不是因為一個動作就養成的，
所以要改變你的態度，就先要修正一連串的習慣性活動。
這里暗示了很重要的一點:一次改掉幾個有相關性的習慣，要比一個一個地改掉容易些，要從生活里找到有適當關聯性的習慣并非易事，但是只要受過一番訓練，其實你也能做到。所以如果有五種習慣是屬于同一性質的話，你就該一次把它們改掉，不要只戒掉一個，因為如果只改其一，其他與這習慣有關的態度，
易于受到其他四個習慣的影響，仍不易改變。
假如，你已盡力克制自己，不再犯某些習慣，但還是沒法改掉的話，那你一直在對付的，根本就不是什么習慣，而是一種不可抗拒的沖動，我們下一章就要談到這個心理問題。