自我創造第十章：如何克服抑郁的心里

簡體傳統

第十章：如何克服抑郁的心里

所謂抑郁就是感覺生活無望，對任何事情都不感興趣，覺得活在世上很痛苦。
許許多多的人長期患有這種輕微的癥狀而不自知。例如我們剛開始做某些事情時，一定顯得生氣蓬勃，但不到一會兒熱勁就消失了，使得最簡單的事情也變得煩雜不堪，而且變得毫無意義可言。因此桌上堆滿了未回的信。一度能為我們帶來快樂的東西也變得索然無味:如性行為、友誼、成就感，或者在鄉村度假等?那些看起來非常明朗、快樂的人似乎都離我們好遠好遠，而且他們也顯得幼稚，甚至有些奸詐。
那時我們可感覺到一切行為都慢了下來，語言無味，反應遲飩，任何事情都不值得我們去努力，只想走得遠遠的。
其實你早已，罷手不干了，因為抑郁的本質就是沒有活動、壓抑自己，因為你認為努力只是白費力氣，所以你愈壓抑自己，就愈相信付出是徒勞無功。
抑郁的人最大的特征是退縮。
除身體機能有毛病的個案外，長期的抑郁皆因日常行為而來。
治療抑郁所用的方法與改掉習慣-樣，因為抑郁即是經由習慣養成，你不去做某個習慣做的事，就能改掉這個習慣。
同樣地，消除抑郁心里的方法，就是不要克制自己的活動，去做點什么事吧！
抑郁患者常愛問：“為什么要做那些事呢？”我認為你每次有了麻煩而自問這個問題時.可以這樣想:事情一定會有轉機的，有些理想是值得我們去追尋的，那件事值得我們去努力。如果你每件事都放棄不干的話就易變得悲觀、不開朗(尤其是你不再去做對你很重要的事時)。假設你考試考得太糟，于是不再做任何努力，那么你很快就會陷入灰黯的心境，那即是抑郁的癥狀，不再前進，不再發展潛能，最后就絕望了。
不要預先肯定說沒法改變抑郁，要是你這樣想的話，就真的改不了了。其實抑郁患者自己就能治愈自己，因抑郁是種習慣，而習慣是可以改掉的——雖然他們剛開始也以為那是不可能的事。
先讓我們來看三種不同的抑郁心理。第一種我們稱它做
“瞬間產生的抑郁”。以前事情似乎都好好的.但突然間卻有了變化，譬如你對客戶說了一句愚蠢的話而得罪了他，于是覺得自己真傻，對自己真是失望極了，你會就此以為事情被你弄糟了，再也改變不了了。
又如你與朋友發生爭執，想象他再也不理你了，雖然你以前也曾跟他吵得更厲害過，但總覺得這次再也無法挽救了，于是你對每件事都覺得絕望了。抑郁也就開始了。
第二種叫做"反應某件事的抑郁，亦即你對生活里某件嚴重的打擊顯現出的長期反應。你會覺得發生不幸以前生命是那么美好，但從今以后再也令你快樂不起來了。
英國浪漫時代的偉大詩人華茲華斯在他的詩句里就曾描述過這種抑郁心情:
有一度那些草原、樹木、河流
大地，以及一切看得到的東西
對我來講，仿佛都裹上神圣而美麗的光
象是一場充滿榮耀且新奇的夢
但此時一切都遠了——
不管我走至何處
白天或夜晚
再也見不到以前我曾看過的東西
或者我們可以稱它做 “帶有創傷的抑郁”,因為其因來自某個改變我們規律生活的不幸事件。
第三種我要提的是 “周期性的抑郁”，亦即抑郁的情緒在某個時期會出現，然后又消失掉。有時你還可以看出它的規則性 ——譬如說它總在圣誕節日或過年時，甚至于每逢生日就會出現；對有些女人來講，可能在她們的生理周期會特別明顯；另有些人則在某個季節會有抑郁的情緒；更有人則是根本無法預期它什么時候會來。
下文我將分別列舉不同的方法克服上面提到的三種抑郁心理，然后再總括成一套策略來對付你自己造成的抑郁。
患有“瞬間產生抑郁”心理的人，首先反問自己，那件使自己消沉的事到底發生有多久了，他的答案很可能是:
“才兩小時。”這時會感到自己太容易陷于抑郁。了解了這個事實，再遇到這類問題時，處境就好多了。
在好的處境里能做什么，他才能堅持不去做能令人陷入抑郁心境之活動，幾乎所有非生理機能造成的長期抑郁都因不斷的做某些事而引起。
第二個對付“瞬間產生的抑郁”的方法是記下最后五次事情發生的情形，然后看看它們有何相同之處。你說了什么或做了什么沒有?或別人做了什么?那些事件對你有何長久不幸的影響?了解了你對突來的禍害采何種反應法，那么以后類似的事件發生時，你就知道怎么去應付了。
同時要注意一下你周圍有抑郁癥的人，再看你對他們的態度如何。如果你喜歡他們的話，自然就能知道他們的想法，所以你的行為就很容易受到別人的影響，千萬小心不要過分與他們融為一體。
你要告訴這些人，說他們只看到事情不樂觀的一面，至少你在內心里對他們要存有這種想法，隨時認請他們對事情只下可悲的結論，這樣你才能看到事情的另一面。如果剛好對方是你深愛的人，你尚可免掉與之同陷消沉的可能，你要勸告他們為了自己的幸福，也為了你的幸福，應該逃出抑郁之心境。你甚至可以要求他別再老是提那些令人厭煩的事，或說相同的笑話，假如他仍不聽，你或許會有些不高興，但起碼你已不再抑郁了。
克服第二種“帶有創傷的抑郁”的方法是:不要背棄悲傷事件發生前的整個生活方式。這兒有個例子:赫自從他太太死后，便不再參加他以前喜歡的各種活功了，也不跟老朋友會面，不去以前經常去的地方，不理會社交應酬(甚至于對別人的邀請不加作答)。衣服穿得邋邋遢遢的，說話聲音極低，好象根本就不在乎別人聽不聽得到，更認為自己的話已無關緊要了。他之所以會有這些舉止，無非是認為世上沒什么事值得他在乎，有了這種想法.他的行為更加顯得抑郁。
深陷于帶有“創傷的抑郁”的人應該自問：“我目前的行為是否出自于為了要對過去忠誠呢?”在你強迫自己去做新奇令人愉快的事時，或許你會想到那些事似乎不該做，有失對往事的不忠，就象赫強烈地認為既然他太太死了，他就不能再享受快樂的生活，他一方面想要再加入自己喜歡的活動，但又因其太太的死亡而猶豫不前。
如果你有了跟赫一樣的想法，還得問問這種想法是否合理，別人希望你那樣嗎?特別是赫的太太如果知道赫這么做她又作何感想?那只不過是赫的理由罷了。埋葬活人的生活并不算對死者表示尊敬!或許你會說是基于他內心的不安吧，但要先知道兩件事情:如果他的行為是為了避免不安，則對誰都沒有好處(對死者又有何補償呢?)而一再地基于那種動機表現出的行為更會令你一輩子都有罪惡感。
造成創傷性的抑郁還有其他原因。例如你會自問：“我的行為是否合乎我的基本道德信條呢?”即如你明知某種產品有害，卻故意裝做不知道然后將它實出，因此你賣出東西后，一想到此.內心便開始沖突，就會開始有抑郁感，認為或許該賣別的東西。
要避免“周期性的抑郁”就要認清抑郁來臨前的的癥狀，并提早做準備。先搞清楚到底什么時候你會陷入這種情緒，最好在日歷上標明。這樣一來，即使你的抑郁是有生理因素在內，也會因為你事先知道它大概在何時會出現，而采取必要且正確措施，以防止易于擴散、加深。
我有個朋友就發現到大約在抑郁要來的前一天，他就沒法控制時間，常常是呆坐好久都做不了什么事，于是他就利用這些癥狀警告自己不要因此而退避人群，取消約會、放棄發表意見的機會等，并強迫自己隔天仍照常工作。由于它能看清那些有警告作用的早期征兆，才能夠大量減少抑郁帶給他的困擾。
陷入抑郁之時，不妨記下你只有在情緒低潮時才做的事——即使是小小的事也要列入，例如說你不與人打招呼啦，拒絕參加宴會啦，整天沉迷于偵探小說啦，不想去上班啦，甚至于整天都蓬頭垢面啦。這些雖然都是微不足道的的行為，但并非就沒有害處，因為它們顯出一個人退縮而不奮進，亦即所謂的抑郁。
如果周期性的抑郁發生在某個特殊的節日時，就要先弄情楚你對那個節日的聯想，是否它令你想起了多年前盛大的宴會。而今你卻孤孤單單的，所以每當這個日子要來臨時，你就不禁油然而生孤寂感。而一般人在此種情況下反而采取不正當的措施，寧可獨處，不愿參加慶祝節日的宴會，反而就更覺得寂寞了。所以有周期性抑郁的人應該認清早期的征兆，或算出哪一天會發生，然后專注于后來所做的一切活動，這樣才能減輕抑郁的心情。
現在我們歸納出一套方法以對付各種抑郁。對于想避免再次陷入抑郁中，或是已陷入而想逃出者，下面這十六種方法都極其有用。以這種方式生活，將使你變得樂觀，朝氣蓬勃并充滿信心。
1.盡可能過有規律的生活，要準時出席約會，有信件就要回，收支平衡，三餐正常，不管睡得著睡不著，最好在固定的時間上床，生活盡量簡化，盡量完全發揮你的能力去做好每件事，這樣你才會有成就感，才會更相信自己有足夠的能力，并且應該盡力而為。
2.時時注意外表。或許你以前不太注意使自己保持
整潔，穿漂亮的衣服，把房間打掃得干干凈凈，當然這些都是微不足道的事，但是均能表示出一個人對重要的事情
是關心還是毫不在乎。因為在心情抑郁時，更會覺得自己無能力料理自己的事務，或無法發揮最大的能力。所以只要你還買得起的話，不妨買幾件喜歡的衣服穿穿，外表美觀會讓你覺得有一些事情是值得你關心的。
3.抑郁時，別讓自己放棄要做的事。譬如你現在覺得抑郁不樂，于是就想不去上學了，或罷手不再嘗試寫小說。記住，千萬別這樣想，要強迫自己再做下去。
4.不要壓抑強烈的情緒，尤其是憤怒更要發泄出來。
例如你花了好長的時間買菜、做飯，為了請你的朋友來聚餐，結果到了最后一分鐘他才告訴你不能來，這時你就把心中的惱怒向他說出，別為了不好意思而說：“沒什么關系。"事實上你是很在乎的，而讓自己忍受別人對你的苛待就會令你覺得你是該受到苛恃——以后你就真的會常遭別人之苛待。
也不要壓抑別人強烈的情緒。有兩個朋友在吵架時，別想去勸阻。聽到有人對你的朋友或長輩怒罵令你頗覺不安時，要去保護被罵的一邊，而不是使他們變得象你一樣的平靜，你須得使自己有強烈的感覺，并能憑感覺去行事。
5.每天學點新的東西。不斷地充實自己可以讓自己
感覺到未來仍有新的東西要學，以及生命中最美好的事務并未了結。
6.接受一切你可能辦得到的挑戰，老實地自問——哪些是你能做的，哪些是你做不來的。即使是別人會原諒你，但是如果你認為只要努力去嘗試便能做得好的事，就應該接受下來，不要逃避。
7.在特定的一段時間內不要再抱怨了。先試一天，再試一星期看看。停止發牢騷之后，你就會對自己有許多重大的發現，發牢騷是使得抑郁患者感到消沉的重要因素，因為他只抱怨而不做別的事，就益發覺得生活里再也沒什么事好做的了。
8.即使是小事，對待別人也要講道義。非常抑郁的人常認為自己如何對待別人無關緊要，所以當別人給他幫助時，會忘了說謝謝，卻仍期盼得到特殊的待遇。那些行為使他脫離了人際間“給與求”的正常交易行為，也使得他更加消沉。
9盡量以不同的方式對待不同的人。抑郁的人常常是一開始都以相同的態度對待每個人，才會老覺得沒有任何人或任何事情特別值得他重視。因此，下次要是有朋友誠心誠意地打電話給你，你要是有什么好消息也要告訴他，或是一反你以前的行為，把你的快樂與你真正喜歡的人分享一下。如果你對自己的朋友有所報酬，你也會相信友誼的確是可以增進的。
10.如果你喜歡小動物的話，那就去養一只，好好照顧它吧!不管是養貓、養狗或其他令人喜歡的小動物。都曾為千千萬萬的人肯定了其生活的意義。
11.不要拿自己的生活與別人相比。不管別人過得有多好都無所謂，你的感覺如何才是最重要的。老喜歡拿自己與別人做比較的人通常是己陷入抑郁之境。
不要老覺得別人比你好，那樣會使你消沉下去的。當然也不要環顧周圍的人，然后說他們樣樣不如你，工作啦、財富啦、婚姻啦。那樣易于使你滿足現狀，不想再求進展，而求進展才是唯一克服抑郁的好方法。
12.盡量實現自己的愿望。如果你發現自己有個小小的欲望，例如想去找份業余的工作或是想參加合唱團或去某地旅行時，趕快向別人說出來，然后計劃行事，讓自己獻身于某件事情。
13.注意生命中美好的時光——尤其是不期而來的片刻。譬如你與一位老友不期而遇，而與他共度了短短幾分鐘快樂時光，想想你為什么喜歡跟他見面呢?你還能遇到他嗎?讓你的生活盡量去享受每個你能想到的快樂吧!
14.做做你以前從沒做過的事。例如勉強自己去與以前根本就沒跟他說過話的人交談。
15.試著與充滿精力及希望的人在一起。不要再犯了抑郁時所常犯的錯誤‘把自己藏在跟你一樣消沉的人群中。可能的話，去接觸那些生氣蓬勃的人。
當然剛開始時會有點難，在你抑郁之時，你可能會覺得那些人未免太難接近了，甚至于覺得他們不夠安靜，他們忙著發表意見，大談未來，不但看見別人的缺點，也發現到別人的好處、替自己發掘各種各樣的興趣等。雖然他們的充沛活力常令你難堪，但與他們交談確實較有挑戰性，有趣多了，所以只要他們愿意和你在一起，無論如何不要退避，而且相形之下，你更易看出抑郁的行為害處多大，他們都這么積極，一點也不會受你抑郁心情的影響。
16.把握住瞬間即逝令你興奮的時刻。盡量避免做一再重復的事，找些能令你充滿熱情及新鮮感的活動或經驗。不要老是說相同的笑話或故事，那是毫無意義的事。
以上是我們歸納出如何克服抑郁的十六種方法。假如你的抑郁是因一件不幸的事而導致的，例如你失業了，或被迫退休，那該怎么辦呢?碰到這種情形時，以上的那套方法依然行得通的，最重要的一點是你自己千萬不要放棄一切的努力、希望。如果你還不到退休年齡，還可以再繼續找新工作，切莫為了不好意思而逃避老朋友，或不再到以前常去的地方。總之是不要畏縮，不要隱藏自己。如果發現在你的行業之內絕對找不到工作時，(一定要確定是絕對找不到，因為只要你輕微的感覺到自己是想罷手不干，那么你整個人馬上就會有這種想法)，再向其他方面進展，內心一定要常存著希望才行。
讓我們再來看看那些自認為有絕對的理由抑郁的人該怎么辦。或許醫生跟你說過你將不久于人世了，無疑地這則消息的確給你很大的打擊，但是你不妨想想一個不容人忽視的事實:有許多人雖也知道他們活的日子不久了，但他們并不消沉啊！或許他們剛知道其命運的剎那曾抑郁過，但馬上又振作起來了，其因何在呢?只要你仔細去研究他們的情形時，就會知道關鍵根本在于他們的行為，他們不是繼續做以前所做的事情，就是試著去實現夢寐以求的理想。如果你聽了那則消息后就悲傷欲絕，而改變了以往的生活形態，那么你定會就這樣消沉下去的。
其實希望是絕對不會摒棄你的，除非是自己不再存有希望。
因此我們在勸導某個痛苦的人“凡事不要看得太嚴重”前要先停下來想一恕，如果他是在做某事，那么你這句話是說對了。但是因此反而使他把事情看淡了從而放棄一切努力的話，那真是害他不淺。
有本小說描述一位年輕人因一次意外而使他終生坐在輪椅上。有一天這位年輕人問他的仆人：“你認為我還有前途嗎?”仆人回答道：“做為-個撐竿跳的運動員的話，你當然是沒什么前途，但當個人倒是有。”
這故事令我想起我以前的一個病人來，李來是個天生的好運動員，但在一次騰空做跳躍姿勢時摔傷了，于是只能借輪椅方得走動。他的情況替我們說明了一項重要的事實:人在生活中都必有其“工作”要做——就廣義而言——我們可以自問還有我們能做好的工作”沒有。就李來而言，他終生的目標突然在體育館內改變了，如果說他就此認為自己無望參加世運會，而終日無所事事?他便注定要消沉下去，而我的工作就是要帶他找一份新的，卻依然能令他喜愛的工作。
我知道不管他做了任何大小的抉擇，只要相信自己有能力做到，就愈對自己的能力產生信心，也就愈相信生命依然有希望。雖然李來自意外發生后再也沒有把心思放在其他方面，但他的父母曾告訴過我說他學生時代對數學極感興趣。我以前跟李來談話時，他總是整個人陷在輪椅里，頭垂得低低的?眼睛光看著膝蓋或前面的地板。有一天我向他提起一個我剛聽到的數學問題，問題很簡單，答案馬上就能令人理解，但我卻施了一點技巧才得到答案。我先是自己啰啰嗦嗦地繞了大半天才把問題說出來，然后我聽到李來把這個問題輕聲地解析一番，但他的頭仍低著，好象在跟他的鞋子講話一樣。接著他的反應愈來愈熱烈，聲音提得較高，速度也快了些，終于他不但回答了問題，而且整個人似乎也有了改變，他的眼光露出奇異的光輝，頭也抬了起來，說話時眼睛注視著我，這是我認識他后第一次有這種情形，他的眼光非常專注、有神。不管意外對他的腿造成什么影響，但我們兩人都知道意外并沒有傷了他的腦袋。兩天后，他的母親非常興奮地告訴我，李來已開始做他認為是八個月以來的第一件積極的事情：他拿起一本大學時用的有關統計學方面的教科書在讀，并要了紙、筆，在上面涂涂抹抹。我自言自語道:李來終于找到自己該走的路了。