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　　拖延癥其實是自我管理的一種放松，意志力極強或者非常自律的人是很少有拖延癥的。我一直在思考對于像自己這樣意志力薄弱的人，該如何擺脫拖延的壞習慣呢？方法總是有的，效果也總是有的。 

　　拖延癥的成因 

　　根據 University of California, San Diego 的公開課《Learning How to Learn》的解釋，形成拖延癥的原因在于我們面對困難時，會刺激大腦中管理痛感的區域島葉皮層（insular cortex），這種神經痛感會讓你覺得不開心。為了從這種痛感中自救，你的大腦會自發轉向別的讓你覺得快樂的事情，比如刷個朋友圈，瀏覽網頁之類。通常這種舒服和快樂都是短暫的，之后你很可能會產生自責或者自我否定等負面情緒。 

　　但是，根據 Barbara Oakley 教授提供的資料顯示，如果人們能克服這種初始的神經痛之后，隨著工作的進行，這種痛感會漸漸減輕，甚至消失。比如，在寫論文之前覺得百般痛苦不情愿，可是當你強迫自己開始寫作，并進入狀態后，這種痛感便不再強烈。因此，和拖延癥的戰斗實際上最困難的是開始的痛感期和之后的專注期。 

　　No.1 任務清單 

　　任務清單的作用在于分清事情的輕重緩急，明晰目的，增強執行力。很多人每天看起來忙忙碌碌，但實際上卻是時間花了，人也累了，事情還沒辦完。因此，任務清單的第二個好處就在于讓你更好的休息。完成既定目標后，剩下的時間都是供你自由揮霍的。 

　　制定任務清單的要點： 

　　1. 每天晚上制定。 

　　一方面便于檢視一天的執行情況，另一方面可以充分利用睡眠時大腦處于發散模式的便利，可以在潛意識中思考如何執行第二天的計劃，以及加深執行這些任務的意念。 

　　2. 規定任務完成時間。 

　　這一點非常重要，很多人看起來很努力，比如在圖書館泡了一整天，其實書沒讀幾頁，大部分時間都泡在那里玩手機。還不如給自己制定一個截點，比如5:30 之前一定完成，如果提前完成，就提前解放。 

　　3. 量力而行。 

　　把大的任務分解成小的更容易執行的任務。人不能一口氣吃成一個胖子，否則你更容易放棄。建議大家剛開始的時候，不要挑戰難度太高的任務，就從你真正想做并且比較容易執行的任務開始。 

　　4. 隨時改進。 

　　有些任務沒有完成，不要氣餒，而是分析為什么沒有完成。是任務過重，還是有什么意外情況，下次制定的時候應該制定什么樣的備用計劃。因為剛開始的時候，我們制定的任務可能并不可行，只有通過不斷的實踐，我們才能更加了解自己，做出更適合自己的清單。 

推薦一個 app，叫做《奇妙清單》。我每天晚上睡覺之前，會通過這個應用 check 當天的任務，并制定第二天的計劃。個人覺得做這個任務清單最酸爽的地方有兩點：一是一條一條劃去完成任務時，相當的有成就感，增強自信心。二是完成任務之外的時間完全由自己支配，做多無聊的事情都相當的心安理得，這也是對自己的獎勵。 

　　No.2 番茄工作法 

　　番茄工作法不僅在 Learning How to Learn 這門課程里，在很多名人的采訪里都有提及。所謂的番茄工作法，是由弗朗西斯科·西里洛于 1992 年創立的一種簡單易行時間管理方法，具體而言就是選擇一個待完成的任務，將定時器設為 25 分鐘，專注工作，中途不允許做任何與該任務無關的事，直到定時器響為止。順便補充一下，之所以叫番茄工作法而不叫香蕉橘子工作法，是因為在歐洲定時器最常見的造型就是番茄。 

　　番茄工作法要點： 

　　1. 25 分鐘。 

　　這個時長其實可以因人而異，因事而異，比如作家 Amy Alkon 為自己寫作設定的時間一般是一個小時一組。只是 25 分鐘相對來說比較容易，大多人都可以做到。 

　　2. 無干擾。 

　　很多時候，我們無法專注就是干擾源太多。本來你的大腦就在神經痛不想干活，它正在尋找其他可以轉移注意力的事情，你還在它周圍還放上那么多干擾源，這不就是赤裸裸的誘惑么。試問哪個君子能坐懷不亂？至于有的先人當街讀書鍛煉意志力的做法，普通人還是不要嘗試了。倘若你有那樣的意志力和自制力，又怎會為拖延癥而困擾？ 

　　3. 專注。 

　　一旦你排除干擾，進入狀態，保持專注的狀態其實并不困難，尤其當你養成了習慣以后，其實需要使用意志力的地方，往往也只是剛開始大腦不情愿的那個階段。 

　　4. 獎勵。 

　　由于我們的大腦傾向于短期、即時的獎勵，每完成一組，我們都要給自己一個獎勵，可以是吃點東西，耍耍朋友圈，也可以是出去走走等。 

　　個人心得： 

就我個人實踐來說，這個方法還是比較有效的。一是適用于自己特別不想做的事情，給自己一個期限，一旦開始就好了。二是確實可以提高效率，比如翻譯一篇長文，按照以前一氣呵成的習慣，可能剛開始會聚精會神，但越到后來會越疲憊，效率也越來越低。但是如果把它分解成幾個小任務，每個任務使用番茄法，由于每一組期間處于高度專注的狀態，可以一直保持較高的效率，加上適時的休息，最后的結果是時間花的少了，人也更輕松。最后提示一點，盡管現在手機也有計時器功能，但個人建議最好不要用手機計時，原因你懂的。

　　No.3 習慣養成 

　　有人說習慣就是力量，但我覺得 Barbara Oakley 教授把習慣稱之為energy saver（省力）的說法更為貼切。戰勝拖延癥的方法其實很簡單，但是我們很難做到的原因是沒有養成習慣。很多人認為對付拖延癥需要極強的意志力，其實不然。意志力其實是我們很寶貴的一種資源，應該用在刀刃上。而我們一旦養成習慣，習慣成自然，對付拖延癥也不需太多的意志力。 

　　那怎樣才能培養一個良好的習慣呢？ 

　　四要素： 

　　1. Cue 觸發點 

　　每一個習慣往往都有觸發點，當然我們的習慣有好習慣，也有壞習慣。正面的例子：每天睡覺之前很多人會看一下手機，拿起手機的時候，你會很自然地想起去任務清單里 check 一下你當天的任務。反面的例子：剛開始要寫論文，好頭疼，這時看見了手機，拿起手機刷個朋友圈吧。除此之外，這個觸發點可以是某一樣東西，某一個場合，甚至某一個時間。比如，很多人一到晚上 10 點，就會按時睡覺。 

　　2. Routine 慣例 

　　習慣的主體，每天堅持做的事情。在培養新習慣時，建議選擇簡而易行的事情，先從簡單的事情開始。比如習慣做任務清單，習慣每天用番茄法處理一些較難的任務，甚至培養每天早起的習慣也可以。 

　　3. Belief 信念 

　　如果自己都沒有信心堅持下去，又怎么可以養成習慣呢。如果覺得自己的自信不足，可以和志同道合的朋友相互鼓勵，彼此支持，共同進步。 

　　4. Reward 獎勵 

　　根據大腦的運作機制，獎勵是一個良性循環的開始。它既包括類似番茄工作法中小的即時獎勵，也包括長期性的，大的獎勵。比如，堅持學習英語 30 天，獎勵自己一件超貴、超不實用、超想買的東西。 

　　個人心得： 

30 天。30 天足夠培養一個新的習慣，給自己制定一個 30 天計劃。在這 30 天里，最大的困難莫過于我不想做，你可以給自己很多個借口。這個時候，可以拿出任務清單問自己，我真的要放棄嗎？在我的 30 天進展表里，我每天都打勾了，只有今天，我真的要讓它空白嗎？出于強迫癥的心態，我希望我的 30 天進展表里是 30 個連續的勾。這也是一種堅持的方法。

　　總結 

　　形成拖延癥的原因是，人遇到困難，大腦里確實會產生化學物質，讓你感覺不開心。但是不能因為不開心，我們就不干活了。所以，我們可以通過番茄工作法，強迫自己在無干擾的情況下，專注的工作學習 25 分鐘（這個時長可以因人而異）。一旦你進入狀態，那些讓你不開心的化學物質就會驟減，不愉快的情緒就會慢慢減弱消失。如果你想長期高效的堅持下去，可以通過任務清單和 30 天習慣養成計劃來提升自己的自控能力。 

　　最后，紙上得來終覺淺，絕知此事要躬行。與大家一起共勉。 

Cnblogs www.iteye.com 2015-08-23 08:57:31