下面已經這么多答案了，可能寫了也沒有多少人看到。但是看到很多人都在分享高中的學習經驗，顯然這不是題主希望看到的，高中的學習呢，簡單地講就是重復重復重復，就那么些知識點，反反復復練三年，其實收獲甚微，而且，高中時外界干擾不多，可以專心學習。

對于題主所說的長時間，是不是可以理解成需要一些好的學習習慣，就把之前在 Coursera 看到的一些和大家分享，希望對看到的人有所幫助，并感謝 vancexu（鏈接：http://vancexu.github.io/）。

Learning How to Learn: Powerful mental tools to help you master tough subjects是 UCSD 開的一門課。（鏈接：https://www.coursera.org/learn/learning-how-to-learn/outline）

Whether you are an outstanding or a struggling student, “Learning How to Learn” will give you powerful mental tools that will help you learn more effectively in tough-to-master subjects. You will discover practical, immediately useful insights that will help you to more deeply master your studies.

1.1 專注模式和發散模式

大腦很復雜，了解一些關于大腦的工作原理可以讓我們更好地學習，減少困惑。

首先介紹人在學習和思考時兩種不同的模式：專注模式 (Focused mode) 和發散模式 (Diffuse mode)，專注模式就是集中精力學習或理解某事，只有局部的神經鏈接處于激活狀態，有利于你解決實際問題。比方說你熟悉四則運算，那么解決算數題的時候就主要靠那部分神經出力；而發散模式就是人腦放松的時候，神經信號可以在腦內大面積移動，有利于發揮創造性，比方說你洗澡的時候突然想到一個久攻不破的問題的解決方案。

當你面對熟悉的事物時，一般處于專注模式，而當你需要新想法和辦法時，或者你需要從宏觀上把握某件事時就切換到發散模式，這兩個模式是可以互相切換的，但不能同時進行。可以在緊張的學習新知識的時候通過洗澡、散步等讓自己放松的事情主動進入發散模式來幫助加深理解。

打個比方，如下圖，專注模式是針板密集的時候，球在局部彈來彈去，發散模式是針板稀疏的時候，球在整個桌面游走。

大腦是一個昂貴的器官，需要消耗同等體重軀干部分 10 倍的能量。而大腦中有 1,000,000,000,000,000 數量級的突觸，這些突觸連接是動態的，因此你一覺醒來之后就不是你了，你的大腦已經發生了變化。

1.2 拖延、記憶和睡眠

當你做一件你不想做的事情比如學習時，大腦中和痛苦相關的區域被激活 (insular cortex), 大腦就趨向于將注意力轉移到其他不那么痛苦的事情。

后面會有更多關于拖延的介紹。

介紹一個應對拖延癥的簡單辦法：番茄工作法 (Pomodoro)。番茄工作法由 Francesco Cirillo 發明，聽上去很簡單：

• 25 分鐘

• 沒有任何干擾

• 專心學習

最后當這 25 分鐘結束后，你需要一個獎勵，上網刷朋友圈或者喝咖啡什么都可以。

Practice makes permanent.

你需要不斷的練習來增強大腦中的連接，形成比較深刻的記憶模式。

記憶分為長期記憶 (Lone-term memory) 和工作記憶 (Working memory)。工作記憶也就是短期記憶，一般認為可以存放 4 塊 (Chunks, 關于 chunk 后面會深入介紹) 信息，就像一塊不太好用的黑板，不僅大小有限，而且很容易就被抹掉了，所以你需要不斷重復，比如記電話號碼，你需要一直重復直到你有機會把它寫下來。而長期記憶的容量很大，從工作記憶轉化到長期記憶需要時間以及不斷的重復，這里提到了一個小技巧：spaced repetition, 就是一晚上重復 20 遍的效果不如你每天重復幾遍。

睡眠對學習也十分重要。我們覺醒時大腦會產生有毒的物質，而睡覺時大腦細胞收縮，細胞間隙變大，腦脊液可以通過并且清理掉這些東西。睡眠的意義不止于此，它也是學習與記憶的重要的一部分。睡眠時大腦會整理你的想法和你學習的內容，不重要的記憶會被清理掉，而你想要記住的會得到加強。睡眠時大腦還可以重復你白天學習的復雜知識，對解決難題和理解知識都有幫助。在睡覺之前看的東西更容易進入你的夢境，而夢到它又有助于你對它的理解，關于睡覺對學習的作用具體可見我的另一個回答：

睡眠可以幫助大腦整理白天學過的知識嗎？ - 知乎用戶的回答
（鏈接：http://www.zhihu.com/question/28714587/answer/41873436）

另外，鍛煉身體很重要。除了散步洗澡聽音樂等讓你放松的方式會幫助你進入發散模式，鍛煉身體能讓你從之前集中精力的地方解放出來，使得發散模式有機會呈現，鍛煉身體對大腦生長新的神經元有益。

隱喻和類比是強大的學習技巧。

Chunk 中文直譯是“塊”，在這里是指組合起來的有意義的知識。比如字母 d,o,g 你可以很容易的把它們組成單詞 dog 并在腦海中浮現狗的模樣；比如拼圖，鼻子眼睛耳朵背景等等，最后湊成一張圖。chunk 也像是把一些相近的文件做成的壓縮包，節省空間的同時，便于搜索。之所以關心 chunk，是因為 chunk 是已經加工好的知識，是我們解決問題的時候真正會使用的東西。

如何形成 chunk 呢？

學一首新的吉他曲（可以視為一個 chunk），通常是先完整聽幾遍曲子，看別人彈，然后自己一個小節一個小節練熟，最后串起來。 學一門新語言，一般會先從基本的音節，然后把音節串成單詞，熟練了再把詞串成句子，還要不斷的融合語音語調之類的更多的細節。 這些都是給了我們形成 chunk 的直觀感受：由 mini chunk 不斷拼接，直到最后在我們的大腦形成了堅固的神經通路，使我們可以不用多想就可以迅速作出反應。

生成 chunk 的方法：Focus, Understand, Practice。

首先需要集中注意力。在形成 chunk 的時候，工作記憶像一只四腳章魚一樣，在努力建立新的神經結構，分心會占用章魚有限的四只腳使得原本的 chunk 很難形成。

接著是理解，理解像是強力膠水，能讓 chunk 之間相互關聯，使得知識更容易被想到和使用。

最后一步就是練習，形成 context（上下文），從而鞏固 chunk，并建立多個指向 chunk 的入口。

要形成上下文，得跳出原來要解決的問題，開闊思路，不斷的使用相關的或不相關的 chunk 進行練習，直到我們不僅理解了何時該使用這個 chunk，還能知道什么時候不能用它為止。Chunk 告訴你如何解決問題，上下文告訴你什么時候使用 chunk，以及這個 chunk 在整張知識圖中的位置。

另外，學習時不要過多的畫重點，因為這可能會給你一種錯覺：你記住了這些劃過的內容，提倡在學習的過程中多提煉中心思想。對于我們已經掌握的東西，沒必要一直重復學習了，你更應該多花時間和精力在你感覺最難的部分，這就叫 deliberate practice。著名的 10000 小時理論也十分強調 deliberate practice, deliberate practice 往往能把頂尖和普通的學生區分開來。

拖延就像毒品，每次品嘗一點點，雖然獲取了短暫的快感，但是已經上癮了，你的大腦慢慢建立起了穩定的神經結構，使得你再看到數學題的時候會自動產生更多的痛苦，而同時無需經過你的抵抗就讓你自動拿起手機或者打開網頁。如此循環，你發現自己越來越難以將注意力轉回原來要做的事情。

這時，你嘗試著用自己鋼鐵般的意志力去跟拖延癥戰斗，結果往往不理想，因為用意志力去解決問題會消耗很大腦力，所以并不是很好的策略。

那怎么辦？用習慣，將你想靠意志力完成的事情變成靠習慣來完成。

習慣的養成有四個部分：導火索(cue)，習慣動作(routine)，獎勵(rewards)，信念(belief)。

1. 導火索就是觸發事件的原因，可能是時間，地點，感受，對外界的反應，比如午飯，沙發，疲勞，互聯網，短信，郵件等。導火索會在不知不覺中讓你做出習慣動作，它本身是沒有好壞之分的，有好壞之分的是接下來的習慣動作，比如對“做數學作業”你的習慣動作是打開電腦先上會兒網，那就不好了。在這個階段可以做到是盡可能減少危險的導火索，比如手機一震你就要看手機然后半小時回不了神，那就別帶手機或者關機；一開電腦就想刷社交網絡，那就斷網或者別用電腦。
   

   
   

2. 習慣動作就是你對導火索的反應，它之所以叫習慣動作，是因為你在無意識中就做了動作，比如你一要做作業就先上網玩了一會兒。很明顯，這步很重要，你要重建會導致拖延的習慣動作。怎么重建？做計劃，在腦中先想象自己一會兒要做的事，比如“我走進了圖書館，拿出來打印好的作業，讀了第一道題，用書上例題中類似的方法和步驟解了出來，然后看第二題……”，到了真正去寫作業的時候，就按照自己想象的計劃做，這時候需要用一點意志力。再比如你每次學了一小時想休息一下，習慣性地刷刷朋友圈，結果停不下來了，如果做了計劃，休息的時候只聽某一兩首歌，或者出去走一圈，就好很多。你做的計劃一開始可能不能完美執行，沒關系，盡力堅持就好，習慣慢慢肯定可以改過來。
   
   

3. 獎勵是指在養成習慣的過程中每當有收獲就給自己獎品，比如買點自己心儀的東西，或者毫無悔恨的放開玩等。它在養成習慣的過程中是非常重要，也是容易被忽視的。非常重要是因為如果你的獎勵是你非常想要得到的，比如一項榮譽，一個舍不得買的物品等，在你想到它的時候會激勵你堅持下去。從來只付出不獎勵自己，在養成習慣的效果上會差很多，應該善用獎勵機制。
   
   

4. 信念就是要相信自己能形成新的習慣，能戰勝拖延。惡疾容易復發，經常會有朋友新習慣沒堅持多久就又回到老習慣的情況。別在意，要相信之前的付出是有用的，為了更好的貫徹信念，可以找志同道合的朋友一起努力。
   
   

看了這么多關于通過改變習慣戰勝拖延的東西，有人會說這有啥用啊，我每次一看到數學題還是頭疼要死，即使強忍著不干亂七八糟的，也完全做不進去，馬上就開始拖延了，根本改不了。

存在痛苦的感受是很正常的，關鍵是你如何看待這些痛苦。那些不拖延的人，遇到困難之后告訴自己的是：我知道你很難過，但別浪費時間，開始做一點點吧，一定會慢慢變好的。你要相信確實是有辦法讓情況好轉的。

一個技巧是：專注于過程，而非結果 (Fouces on process rather than product)。番茄工作法之所以有用，就是因為他讓你專注過程的 25 分鐘。

另一個建議是做計劃，weekly list of key tasks, and daily to-do list。每周對主要任務列個計劃，每天再列個待辦事項。

還有三個提升效率的技巧和建議：

1. 最難的事情最先做。因為越難越需要最充足的腦力去戰斗，而且最難的最容易拖延的事情都解決了，后面都好辦。
   
   

2. 給自己定一個結束時間，這跟制定工作時間一樣重要。比如定好下午 5 點以后就不學了，之后去吃去玩去運動，所以 5 點之前，就專注把清單上的任務一個個做下來，盡量抓緊時間多做些，5 點就解放。
   
   

3. 遇到困難先試試再說。只要試一下，頭不疼了，心不亂了，過一會兒就發現，居然做完了。
   
   

一定要戰勝拖延癥。學習是一個日積月累的過程，人腦需要時間來建造神經藍圖，就像健身增肌那樣。所以我們要保持一個良好的學習慣性，避免拖延到最后一刻，以防在腦內搭建豆腐渣工程。建立新的習慣是戰勝拖延的良方，可以從習慣的四個部分入手養成好習慣。關注過程而非結果，做好計劃都是提高效率的技巧。

作者：海馬
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