新版《美國膳食指南科學報告》為啥建議雞蛋重歸早餐食譜？

簡體傳統

關于吃雞蛋和高膽固醇的話題，在坊間談論的熱度似乎從未退減，人們在錯綜復雜的論證、不斷反復的說辭中，顯得越來越不知所措。

今年2月，由美國農業部和美國衛生與公共服務部膳食指南咨詢委員會共同發布一份長達570頁的新版《美國膳食指南科學報告》引起眾多關注，其中最引人熱議的莫過于建議解除每日膽固醇攝入量300毫克的限制，取消了脂肪占總膳食攝入的能量比例，以及 “雞蛋重歸早餐食譜”，這與以往一直提倡的“遠離高膽固醇食物”和“低脂膳食”的觀點大相徑庭，在民間和學術界再次掀起爭論熱潮。

撰文：林旭、劉勇 / 中科院上海生命科學研究院營養科學研究所研究員

福蘭克·胡 / 哈佛大學公共衛生學院營養系教授

“低脂膳食”不一定健康

為了正確地解析相關的內容，在《報告》剛一問世，國際著名營養學家、哈佛大學公共衛生學院營養系教授沃爾特·威利特博士和同為該系教授并負責撰寫《報告》膽固醇和脂肪攝入部分的福蘭克·胡教授（美國2015膳食指南專家委員會成員），聯名在《波士頓環球報》上發表了 “不要把膳食建議過于簡單化”的專題文章。強調應當正確解讀這份最新的膳食建議，避免走進諸如“所有脂肪都是好的，所有碳水化合物都是壞的”等過于簡單化的誤區。并指出政府在制定膳食指南時，不僅需要以大量的科研證據為基礎，同時還要考慮如何使膳食指南對于公眾更簡單易懂。

曾幾何時，美國政府根據飽和脂肪有害的“證據”，制定了過于簡單化的飲食指南，造成了“脂肪都是壞的”等誤導性效應。對此，食品工業在生產所謂“低脂”食物時，為了不影響口感，往往添加不健康的糖和精制淀粉來替代食物中的脂肪。

然而，真相無法掩蓋。營養學家們先后通過綜合美國和其它國際多個大型隨機干預試驗和大規模長期人群的追蹤研究數據，證實了來自堅果和橄欖油的健康脂肪對人體健康有益，并發現了添加糖、尤其是含糖飲料以及工業源反式脂肪的損害作用。

基于大量的循證依據，美國政府意識到，單純的“低脂膳食”建議是不完全正確的。因此，最新版的《報告》倡導攝取植物源的健康脂肪，降低反式脂肪并避免以高糖低脂食物來替代飽和脂肪，并在限制總卡路里攝入和飽和脂肪酸（主要來自動物脂肪）的前提下，取消了膳食脂肪攝入比例和對膳食膽固醇攝入的限制。

《報告》還提出，盡管大量攝入糖和精制碳水化合物對健康有害，但全谷物等碳水化合物卻對健康有益。而就雞蛋而言，早在16年前的大規模追蹤研究就發現，每天攝入一個雞蛋與心臟病的風險并無明顯關系；雖然糖尿病患者不能常吃雞蛋，但由于雞蛋比全脂牛奶泡含糖的麥片更有益于健康，所以非糖尿病患者可以適量食用雞蛋。

如何規避Ⅱ型糖尿病風險

美國健康膳食建議的變更對于中國居民有怎樣的借鑒意義？近年來，中國經歷了快速的營養轉變，即動物性食物、膳食脂肪和精加工谷物的攝入顯著增加。

中國居民日常所需能量的30%來自大米，而近年來的大米加工愈發精細化。包括中國在內的亞洲人群大米消耗量（平均每天3~4份）明顯高于美國和澳大利亞人群（平均每周1~2份），而且中國人群大米攝入引起的血糖反應比歐裔人群高60%。例如，對上海女性健康研究追蹤顯示，74%的血糖負荷源于大米，而隨著大米攝入量的增加，Ⅱ型糖尿病的發病風險也顯著升高；含糖飲料由于富含可被快速吸收的碳水化合物，對心臟及代謝健康的危害也日益凸現。

同時，新加坡華人健康研究發現，軟飲料和果汁每周攝入2次或以上，其Ⅱ型糖尿病的發病風險就會升高；已有的證據還表明，魚類、魚油或二十碳五烯酸（EPA）、二十二碳六烯酸（DHA）的攝入增加，反式脂肪酸的攝入減少，均對心血管健康有益。以上研究都顯示，增加Ω-3脂肪酸的攝入量能降低Ⅱ型糖尿病的發病風險。

就膽固醇而言，上海女性健康研究和男性健康研究表明，平均每日膽固醇攝入量均在300毫克左右，而膳食膽固醇攝入量和總死亡率以及心血管疾病、腫瘤和Ⅱ型糖尿病死亡率沒有明顯的關系。此外，中國人群反式脂肪酸的攝入量相對較低，其主要膳食來源是奶制品和烘焙食品。但是我們必須防止反式脂肪酸攝入量的升高。

最近，《美國臨床營養學雜志》刊登了一項有關依照《中國居民膳食指南》與慢性病死亡率相關性的前瞻性流行病學研究。這項包含超過13萬上海居民、長達12年的追蹤研究提示，遵照《中國居民膳食指南》可能使慢性病（尤其是心血管疾病）引起的死亡率降低15%~30%。

不過這項研究也指出，《指南》中的一些推薦例如每日攝入谷類大于300克和肉禽類大于100克，并不能有效降低死亡率。另外，不同肉類與慢性病死亡率的關系也不盡相同，例如紅肉（豬牛羊肉）的攝入可能使風險升高，而白肉（魚肉雞肉）與紅肉相比則可能相反，所以提出建議時有必要加以區分。而一項綜合性研究發現：白米攝入量過高在美國和澳洲人群增加Ⅱ型糖尿病發病風險約12%，在日本人群中則為27%，而上海女性健康研究中則增加55%的發病風險。
　　
如何降低血脂水平

近年，中國科學家在中國人群營養代謝與遺傳特征、以及代謝性疾病發病風險和營養干預方面開展了大量研究。研究顯示，高碳水化合物、低脂肪的膳食結構與體內合成的多種脂肪酸呈正相關，而這些脂肪酸水平的升高能顯著增加6年內代謝綜合征和Ⅱ型糖尿病的發病率，這可能在機理上闡釋了為何高碳水化合物膳食會增加代謝性疾病的風險。而中美合作用堅果、糙米和好的脂肪替代精制大米等對肥胖等高風險人群開展的一項營養干預研究發現，富含健康脂肪和膳食纖維等有效成分的亞麻子和核桃，均能顯著地逆轉代謝綜合征個體的向心性肥胖，改善其它代謝綜合征的風險因素；而運用糙米（全谷物）替代白米，能顯著改善Ⅱ型糖尿病患者的血脂和血壓。

此外，研究還發現，對于減少體重和體脂而言，每日給予超重和肥胖個體低碳水化合物膳食的實驗餐（40%~50%的脂肪、低于40%的碳水化合物，或55%的碳水化合物、減少30%的熱量攝入），12周均能顯著地減低體重和身體脂肪的比例，但只有低碳水化合物膳食組能顯著改善血脂水平。

總之，現有中國人群研究數據表明，《美國膳食指南科學報告》中提出的建議，對于中國人群的膳食有著借鑒意義。同時營養專家們也建議，中國居民應注重整體膳食的質量，增加蔬菜與水果的攝入，逐步以豆類、堅果、魚類代替紅肉，并減少精制碳水化合物的攝入，這樣將有助于降低慢性病的發病率和死亡率。

雞蛋怎樣吃才健康？

雞蛋的主要營養素有哪些？

雞蛋作為健康膳食的一部分，是多種營養素的優質來源。雞蛋中除了含有膽固醇之外，還含有多種營養素如不飽和脂肪、蛋白質、維生素B12、核黃素、葉酸和維生素D等。但有證據顯示，與健康個體相比，雞蛋中的膽固醇對不健康人群（如Ⅱ型糖尿病患者）有不同的影響，因此這些特定人群仍應適當限制雞蛋的攝入量。

雞蛋與高膽固醇

對于大多數人來說，食物中的膽固醇攝入量對血液膽固醇水平的影響很小，因為大部分體內膽固醇都由肝臟合成。而與食物中所含的膽固醇相比，食物中其它成分如飽和脂肪和不飽和脂肪的含量，對血液膽固醇水平有更大的影響。當然，這并不意味著我們想吃多少雞蛋都可以。早些年就有研究發現：每天攝入不超過一個雞蛋并不會增加或者降低心臟疾病的風險，但更多的雞蛋攝入是否有損于心臟或其它器官的健康，目前仍不清楚。

只能吃蛋清嗎？

蛋黃包含蛋白質、膽固醇、維生素和礦物質在內的多種營養素，而蛋清則主要包含蛋白質。如果只吃蛋清，就不會攝入膽固醇，但同時也錯過了其它有益的營養素。然而對于需要限制膽固醇攝入的個體如糖尿病患者，僅吃蛋清是合理的。

哪些人應限制吃雞蛋？

或許由于胰島素抵抗或脂蛋白水平的變化，可能會改變糖尿病患者體內的膽固醇轉運。而這種改變會增加食物膽固醇吸收和代謝的效率，從而增加心臟疾病的風險。此外，高膽固醇血癥的患者也應減少膳食膽固醇的攝入。雞蛋，尤其是蛋黃，是膳食膽固醇的重要來源之一，醫生通常會建議每天平均雞蛋攝入量不要超過一個。然而，同時限制富含膽固醇和飽和脂肪的食物如紅肉，對于降低血液膽固醇水平和心臟疾病的風險則更為重要。