跑步，究竟什么是正確姿勢？

簡體傳統

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『與97000位智慧型微友同路同行』

■編者按：近年來，隨著中國跑步運動的火熱興起，跑步人群短時間內激增，“如何跑步”與“如何教跑步”成為當下我們面臨的重要課題，作為一名40多年專注于跑步訓練領域的科學家，羅曼諾夫博士可謂數十年磨一劍，他用25年智慧與教學的精華，完善了一套體系完備的姿勢跑步法，并將其推廣到全世界，成為無數跑者公推的行動指南。

◎根據網友整理，“姿勢跑步法”有以下要點：

◇ 腿始終保持彎曲，支撐腳在中掌部位形成支撐點，身體呈S型。

◇ 身體略前傾，落地時支撐腳位于身體的正下方。

◇ 直接把支撐腳用大腿后側肌群的力量拉離地面。

◇ 小步幅高頻率，支撐腳拉離地面后不要過度前伸。

◇ 讓全身的肌肉保持放松的狀態。

◇無比輕盈的跑法及錯誤圖例

你可能聽過有很多人只是因為身體無法承受沖擊而停止跑步，或者減少每周的里程數。也許你就是這種人，而且越來越厭倦身體酸痛、小腿疼、膝蓋痛、腳后跟瘀腫，甚至發生最令跑者害怕的足底筋膜炎。

毫無疑問，有這些毛病就會想減少跑步的量，只是如果能避免掉這些不舒服，你難道不想繼續跑嗎？當然你想。秘訣就是，不要再用你的腳去撞擊路面，開始學習輕巧地從路面上輕盈掠過的技巧。

最普遍的跑法是以腳后跟著地，然后整個腳掌面著地，最后以腳尖離地，這就等于把全身的重量施加在你的腳部，同時也會增加腳部在地面上停留的時間。

剛開始，為了腳后跟著地，你的腳部必須向你的身體前方伸直跨出（見下圖）。接著，到整個腳掌面著地時，因為你的腳此時完全延展伸直，所以全身的重量都會施壓在你的腳部，而且無法吸收任何沖擊力。接著腳尖離地，你只能試著向后使勁蹬把你的身體往前送。難怪你會受傷。

用全身的力量猛踩，聲音會非常大。用一個簡單的測試便能知道。你就找一條遠離交通噪聲的直路，聽聽看在不同跑速下，你的腳步發出的聲音。“砰、砰、砰⋯⋯”這就是你全身的重量整個猛踩在路面上的聲音。

相較之下，當你掌握“姿勢跑步法”的要領后，會體驗到難以置信的輕盈跑法。膝蓋一直保持微彎以吸收地面的沖擊力，只以前腳掌著地，而且盡可能縮短著地的時間。更重要的是，腳掌著地點要剛好落在身體的下方，而不是在身體的前方。

跑步不用猛踩，現在你真的可以翱翔于道路上了。仔細聽你的腳步聲，已經不再是“砰、砰、砰”，而是“嗒、嗒、嗒”。把注意力集中在你的輕踩上，當你的速度加快時，你要讓輕踩的聲音越來越小。你與地面唯一的碰觸只有簡潔輕踩的每一步。你跑起來不會再是以全身重量“壓過”地面，而“輕輕掠過”地面。

這就是無比輕盈的跑法。

◇跑步錯誤范例

時機不對的下場可能是大災難，或者是令人容易忘掉的小麻煩。不管什么情況，只要你能控制時機，就能擁有優勢。對于跑步，也是如此。

在這里，我所謂的時機（timing）并不是在指定距離內計算你跑了多少時間，而是指你的身體移動時，動作在時間與空間中的“移動同時性”。我們已經討論各種關于“姿勢跑步法”的重要元素，包括S形姿勢、永遠保持彎曲的關節、以跖球部著地，以及減少不必要動作所帶來的能量消耗等。現在，是時候來討論時機的問題了。

就如我們已經討論的，跑步不只是把身體從一個地方移動到另一個地方而已，我們也可以把跑步看成一連串有效率且快速轉換支撐姿勢的重復動作。最高水平的跑法是，盡可能完美與快速地重復這些姿勢。最重要的是，這些重復動作必須精準地配合，每一個姿勢都必須與空間中的身體移動位置同步。

你可以想象有一架攝影機在跑步時一直跟著你，你的頭頂剛好在鏡頭的最頂端，腳掌落地點剛好在鏡頭的最下端，身體的每一邊要幾乎在鏡頭兩邊的范圍之內。

攝影機每秒可以記錄24格畫面，所以當你一格一格播放時，就可以很清楚地審視你的跑步動作。因為影像不可能說謊，它能拿來作評估。首先要知道的是，你的身體只要任何時間、任何部位超出鏡頭的畫面，就代表你在某些地方出錯了。

舉例來說，如果你的擺動腿（抬起的腿）移出了畫面的后側（畫框在你的后側），那表示它停留在地面的時間太長，它應該一著地就立即抬起至臀部下方位置。當腳掌定在地面，要等到身體到達它上方才能移動，這會造成身體后面還拖著一條腿在跑（下圖1）。帶著“腿尾巴”上場比賽，你就需要使用其他肌肉去把它拉回來往前送，因此就耗費了額外的能量，同時加速了疲勞。

諷刺的是，這使你跑得更賣力，但也跑得更慢。變慢是因為你的腳掌停留在地面的時間太長，變累是因為你浪費力氣去做多余的動作。這就是時機掌握不當造成的結果。

相反地，如果擺動腿超出了畫面的前端（畫框在你的前側），而且做出蹬踏動作（下圖2）。這樣的時機同樣不對，結果一定不理想。首先，腳往下踩時一定在身體前方，造成制動效應，而且你必須等到身體通過支撐點上方才有可能把腳抬起來。在等待期間，前進的動作也會停滯。更糟糕的是，腳在身體前方，腿部必須吸收全身重量所造成的沖擊力，會大幅增加受傷的風險。